Uyku uzmanlarıyla görüşen CNN International, gece uykudan uyananların tekrar uyuyabilmesi için tavsiyeler aldı.
İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp bedenin çok muhtaçlık duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:
Derin nefes alın
Gerilimi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen prosedürlerinden biri derin nefes alma. Lakin bunun yanlışsız yapılması gerekiyor.
Uzmanlar, birincinin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun akabinde gözlerinizi kapatıp 6’ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yeniden 6’ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.
Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:
“Ana teneffüs kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın vücudu ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.”
Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma
Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Lakin bu bahiste tecrübeli değilseniz zihni rahatlatma eforu gerilim kaynağına dönüşebilir. Amerikan Gerilim Enstitüsü’nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:
“Döngüye koyun, böylelikle uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.”
Bu atılımlara karşın bedeniniz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi:
“Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun akabinde kaslarınızı süratlice hür bırakın ve bedeninizin o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve bedendeki öbür kaslara tıpkı süreci uygulayın.”
Endişelenmeyin
Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.
“Bu sorunu uzun müddettir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir” diye Ackrill, böylelikle beyinde endişelenmeye yol açan kısmın uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyledi. Ackrill kelamlarına şöyle devam etti:
“Çoğu telaşta olduğu üzere bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.”
Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz vakit tanınması gerektiğini de söyledi:
“Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha sıkıntı olur. Günde en az birkaç sefer 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.”
Saate bakmayın
Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha kaygılı ve hatalı hissetmesine yol açtığını söyledi. Çünkü uyku uzmanı Dasgupta, “Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek değerli. Zira tasanın kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor” dedi.
Bir başka uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin çok uyarıcı özelliğine dikkat çekti:
“Genellikle uyumak için ne kadar vaktinin kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir mühlet içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar ahenge sürecini zorlaştırabilir.”
Uzmanlara nazaran, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.
Yatmadan evvel içki içmeyin
Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar ortasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan evvel içki içilmemesini söyledi:
“Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan çabucak evvel çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.”
Ayrıyeten Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi tabir etti.
Kaygılarınızı kaleme alın
Uzmanlar yatmadan evvel tasalarınızdan mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.
“Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylelikle saat 03.00’de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız” diyen Ackrill, bunun işten yahut akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.
Bunu yapmayı unutursanız yahut yapmanıza karşın rahatlamadıysanız, Ackrill’in bir önerisi daha var: Boşaltma. Çünkü Ackrill şöyle konuştu:
“Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Tasalarınızı, niyetleriniz ve fikirlerinizi süratlice yazın.”
Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat
Uzmanlar, tasalarınızı not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky’e nazaran bir numaralı kural “yatakta bilgisayar yahut telefon üzere aygıtların olmaması ve yatmadan en az bir saat evvel bırakılması”.
Dr. Polotsky, elektronik aygıtların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet yahut e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, “uyku hormonu” diye bilinen melatonini etkilemesi.
Polotsky, “Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın” diye ekledi. Zira uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.
Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz tesirinden de kelamdan Polotsky, bunların “uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler” olduğunu söyledi.
20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın
Araştırmacılar, yalnızca tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan şahısların yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.
Dasgupta şöyle konuştu:
“Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Lakin cep telefonunu elinize almaktan yahut bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.”
Çünkü bu aygıtların tek berbat yanı mavi ışık değil. Dasgupta’ya nazaran toplumsal medyada dolaşma ya da e-postaları denetim etme isteği zihni meşgul edebiliyor.
Kolla da “Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve birebir şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun müddetlerden kaçınmak” dedi.
Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu karşılığı verdi:
“Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ancak uyumadığınız ‘ölü zaman’ dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve kaygıya neden olabiliyor. Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilgi o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar sıkıntı olur.”
Kaynak: Independent Türkçe
Cumhuriyet
