İş yoğunluğu fazla olan ve sağlıklı beslenmeye çalışanlar açısından taze sıkılmış meyve suyu hem vakitten kazanmanın hem de günlük vitamin gereksinimini karşılamak için iyi bir usul olarak görülür. Meyve suyu ayrıyeten kilo vermek ve bedeni temizlemekle de ilişkilendirilir.
Tüm bu tezler meyve suyu dalını kârlı bir iş haline getirdi. 2016’da dünya çapında bu dalın bedeli 154 milyar dolara ulaşmıştı.
Pekala sıkma meyve suyu düşündüğümüz kadar sağlıklı mı sahiden?
Tüm meyveler “meyve şekeri” olarak da bilinen fruktoz içerir. Günlük kalori gereksiniminin ötesine geçmediği sürece fruktozun ziyanı görülmez. Zira parçalanmamış meyveler liflidir ve içerdiği şeker de meyve hücrelerinin içindedir. Sindirim sisteminin bu hücreleri parçalaması ve fruktozun kana karışması muhakkak bir vakit alır. Lakin meyve suyu için birebir şey geçerli değildir.
LİFLİ BESİNLERİN EHEMMIYETI
Meyve suyunda lif yoktur. Tam meyveden farklı olarak buradaki fruktoz “serbest şeker” olarak isimlendirilir. Bal ve besinlere katılan şeker de bu kategoridedir.
Dünya Sıhhat Örgütü, yetişkinlerin günde 30 gramdan fazla şeker katkısı almamalarını öneriyor. Bu 150 ml (bir çay bardağı) meyve suyuna muadil.
Lakin sorun şu ki, liften arınmış olduğu için meyve suyundaki fruktoz bedende çok daha süratli emiliyor. Bu, kan şekerinde süratli artışa neden oluyor ve pankreas bu seviyeyi olağana indirmek için insülin salgılıyor. Vakitle bu düzenek yıpranarak tip 2 diyabet riski ortaya çıkabiliyor.
2013’te araştırmacılar, 100 bin bireyle ilgili 1986 ile 2009 yılları ortasında toplanmış sıhhat bilgilerini incelediğinde, meyve suyu tüketimi ile tip 2 diyabet riski ortasında irtibat olduğu görüldü.
Zerzevat içeren meyve suları daha az şeker içerir, fakat o da değerli liflerden mahrumdur.
Bunun nedeni, sıvıların katı besinlere kıyasla mideden ince bağırsağa daha süratli geçmesine bağlandı. Yani tam meyve ile meyve suyunun besin içeriği tıpkı olsa da meyve suyu kandaki glikoz ve insülin düzeyinde daha süratli değişikliğe yol açıyordu. Uzmanlar bunu, tam meyvedeki lif üzere kimi unsurların meyve suyunda olmamasına bağlıyor.
Zerzevat de içeren içecekler meyve sularından daha fazla besin ve daha az şeker içeriyor, fakat bunlar da değerli liflerden mahrum. Lif bakımından güçlü bir beslenme stilinin kalp ve damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon riskini azalttığı biliniyor. Yetişkinlerin günde 30 gram lif alması gerekiyor.
FAZLA KALORİ RİSKİ
Tip 2 diyabet riskine ek olarak meyve suları fazla kalori alımına da katkıda bulunuyorsa ziyanlı görülüyor.
Şekerli içeceklerle sıhhat ortasındaki kontakların (diyabet ve kalp ve damar hastalıkları riski de dahil) sağlıklı bir diyet için de geçerli olup olmadığı incelendiğinde, meyve suyu da dahil olmak üzere şeker içeriği fazla kalori tüketimine neden olan yiyecek ve içeceklerin kan şekeri ve insülin düzeyini olumsuz etkilediği görüldü.
Fakat kalori fazlasının kelam konusu olmadığı durumlarda tam meyve (hatta meyve suyu) tüketiminin birtakım avantajlar sağladığı görüldü. Bu nedenle günde 150 ml (bir çay bardağı) meyve suyunun mantıklı olduğu tabir ediliyor.
Uzmanlar tam meyvenin meyve suyundan daha faydalı olduğunu söylüyor. Lakin bunun meyve ve zerzevat tüketimini destekleme gayeli olması gerekiyor. Meyve suyunu susuzluğu gidermek gayesiyle ve fazla ölçüde tüketmemek gerekiyor.
Fazla kalori içeren bir diyetin kesimi olarak meyve suyunun diyabete yol açabileceğini biliyoruz fakat fazla kilosu olmayanlar açısından meyve suyunun uzun vadeli tesiri pek net değil. Pankreasın insülin üreterek şekerle baş etmede ne kadar uzun başarılı olacağını genler de belirliyor.
Meyvenin içerdiği tüm besinlerden en iyi halde yrarlanmak için tam olgunlaşmışlarını seçmek gerekir.
Bayanlar için önerilen günlük kalori ölçüsü 2000, erkekler için 2500. Meyve suyu içtiğimiz günlerde daha az değil, tıpkı ölçüde yemek tükettiğimiz için günlük önerilen kalori ölçüsünü aşmış oluyoruz. Bu ise kilo almaya neden oluyor.
DAHA SAĞLIKLI NASIL OLUR?
Geçen yıl yayımlanan bir araştırma meyve suyunu daha sağlıklı hale getirmenin mümkün olabileceğini gösterdi. Meyveyi yalnızca suyunu çıkaracak biçimde sıkmak yerine, özü, çekirdek ve kabuğunu da içerecek biçimde blender ile ezmek… Böylelikle sindirim daha uzun sürdüğünden kan şekeri düzeyinde ani çıkışlara yol açmıyor.
Lakin bu araştırmanın küçük çaplı olduğu ve her meyve açısından geçerli olup olmadığının bilinmediği belirtiliyor.
Ayrıyeten meyve suyunun tesirlerini olumlu kılmak üzere tam olgunlaşmış meyve seçiminin değerli olduğu vurgulanıyor.
Her meyvenin fizikî yapısı farklı olduğu ve içerdiği besinler farklı kısımlarda yer aldığı için bir sıkma tekniği hepsine uyamayabiliyor. Örneğin üzümdeki besinlerin birden fazla çekirdektedir. Portakal kabuğu da faydalı bileşimler içerir. Alışılmış sıkma yolları ile bunlardan yararlanmamış oluruz.
Meyve yahut sebzeyi sıkarak suyunu içmek tam halleriyle tüketilmelerinin yerini tutmaz.
DETOKS MİTİ
Meyve suyunun popülerlik kazanmasında, ‘detoks’ özelliği, yani bedendeki toksinleri atmaya yardımcı olduğuna dair savlar da tesirli oldu.
Tıpta ‘detoks’ sözü bedendeki ilaç, alkol ve zehir kalıntılarının yok edilmesini tabir ediyor.
Uzmanlar, meyve suyuna dayalı bir detoks algısının gerçeği yansıtmadığını söylüyor. Her gün zehir tesiri gösterecek çok sayıda bileşim tükettiğimiz ve bedenimizin bunları atmada usta olduğu vurgulanıyor.
Ayrıyeten meyve yahut zerzevatları sıkıp suyunu çıkararak tüketmek besinleri almanın en iyi yolu da değil. Örneğin elmayı sıktığımızda kabuğundaki birçok besin hususundan yararlanmamış oluruz.
Sağlıklı beslenmede günde beş çeşit meyve ve zerzevat tüketmenin değerli olduğu vurgulanıyor. Meyve suyu bunu sağlamanın da en iyi yolu değil. Zira sorun yalnızca günlük vitamin gereksinimini karşılamak değil, birebir vakitte diyetimizde karbonhidrat, protein ve yağ ölçüsünü azaltıp lif oranını artırmak.
Özetlemek gerekirse, hiç meyve tüketmemektense meyve suyu içmek daha iyi. Lakin bunu bir çay bardağı ile sınırlamak gerekir. Fazla tüketildiğinde günlük kalori ölçümüzü aşma ve kilo alma riskinin yanı sıra diyabet riski de ortaya çıkar.
Cumhuriyet
