Hareketsiz kalınan mühletin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz ömrün ve uzun oturma müddetinin beraberinde getirdiği en kıymetli meselelerden bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu sıkıntıları önlemenin yolu da fizikî aktivite ve idmandan geçmektedir” dedi.
“OTURMA DURUMU ÇOK ÖNEMLİ”
Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en kıymetli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, konutta yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma konumu da çok değerlidir. Oturma konumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Yeniden oturulan koltuk yahut sandalyeden kol dayanaklarının olması önemlidir” diye konuştu.
SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK İDMANLAR
Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun müddet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek antrenman tekliflerinin kimilerini sıraladı:
“Başınızı öne, geriye, yanlara gerçek eğin. Omuzlarınızı üst yanlışsız kaldırın. Omuzlarınızı geriye yanlışsız alarak kürek kemiklerinizi birbirine hakikat yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı hakikat hareket ettirin.”
SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İHTARLARA DİKKAT
Ayrıyeten Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek idmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu biçimde sıraladı:
- Köprü kurma idmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak biçimde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 kere tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme Antrenmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse hakikat çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse hakikat çekilir. Başlangıç durumuna geri dönülerek karşı bacakla birebir süreç yapılır. Her bacak için günde iki sefer 2-3 kere tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe İdmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir formda basacak biçimde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa hakikat döndürülür. Bu durumda 5–10 saniye tutunulur.
- Başlangıç konumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe öteki tarafa gerçek döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç konumuna geri dönülür. Günde iki sefer her iki tarafta 2-3 sefer tekrarlanır. Kedi-Deve İdmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak halde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya hakikat bakarken omuzları aşağıya yanlışsız çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi durumudur. Durakladıktan sonra tavana yanlışsız bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç konumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak halde yapılır.
- Düz Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklar dümdüz uzanacak biçimde yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak hep düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir biçimde yere yanlışsız indirilir. Bu antrenman 10 sefer tekrarlanabilir. Bu hareketi başka bacak ile de tıpkı biçimde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza gerçek dönerek ve yan yatar konumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 kere tekrarlanır. Bedenin öbür tarafına dönülür ve başka bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak biçimde gerçekleştirilir.
- Superman Antrenmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne hakikat uzatılır. Tıpkı formda bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Durum 2 saniye tutulur. Başlangıç konumuna geri dönülerek 10 kere tekrarlanır.
Cumhuriyet
